I benefici della Mindfulness

La Mindfulness è una pratica meditativa di origine buddista che è diventata parte integrante della psicoterapia cognitivo – comportamentale di ultima generazione. In questo articolo si cercherà di spiegare i benefici della Mindfulness e le sue caratteristiche che la rendono così importante e incisiva nel migliorare la qualità della vita di chi inizia a praticarla.

Cos’ è la Mindfulness

Con il termine Mindfulness si intende “il processo di prestare attenzione in modo particolare, intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza nel presente, momento dopo momento”; questa è la definizione data dal biologo e professore Jon Kabat-Zinn che nel 1994 arrivò a sviluppare un vero e proprio protocollo di intervento per la riduzione dello stress (Mindfulness Based Stress Reduction). Da tale spiegazione si comprendono le abilità che essa sviluppa/allena:

• L’intenzionalità nel mantenere l’attenzione su uno stimolo target (attenzione focalizzata);
• La capacità di direzionare l’attenzione sul presente quando la nostra mente ci porta al passato o al futuro o a rimuginare su precisi contenuti del pensiero;
• La curiosità e l’apertura nel soffermarci su tutto ciò che ci circonda nel qui e ora, cogliendone l’unicità (monitoraggio aperto);
• L’accettazione nell’accogliere l’esperienza presente, integrandola benevolmente nella nostra vita (accettazione compassionevole);
• L’assenza di giudizio nel nostro atteggiamento mentale.

Vediamo più nel dettaglio i suddetti aspetti e i benefici della Mindfulness che ne conseguono.

L’attenzione focalizzata implica la capacità di scegliere un oggetto, fisico o mentale, reale o immaginato, e di seguirlo nel suo fluire, momento dopo momento. Ne consegue che quando la nostra mente inizia a vagare – aspetto naturale visto che essa è fatta per pensare! – possiamo acquisire consapevolezza di ciò e orientarla verso l’oggetto principale della nostra attenzione. In questo modo impareremo ad essere consapevoli di quanto accade nella nostra mente, senza perderci nei nostri pensieri. L’oggetto che decidiamo di utilizzare per le nostre meditazioni può essere di qualsiasi tipo – sensazioni che arrivano dal respiro o da una parte del nostro corpo, un suono, uno stimolo visivo o un’immagine mentale – purché si mantenga un atteggiamento di interesse, curiosità e accettazione non giudicante dell’esperienza in corso.

Meditare, quindi, non significa controllare la mente o sbarazzarsi di pensieri ed emozioni. Facciamo un esempio. Immagina di stare seduto ai bordi della strada e di guardare le macchine che passano. Appena ti senti sopraffatto dal traffico, decidi di buttarti tra le macchine al fine di gestire o magari bloccare quel flusso. Come ti senti? Forse irrequieto, confuso, impotente. E’ forse così che ti senti quando hai tanti pensieri per la mente che non riesci a “controllare”? Non sai probabilmente che, in realtà, tutto quello che devi fare, è solo restare seduto a guardare. Se ricordi che lo scopo della meditazione è quello di allenare la mente a fermarsi e a osservare, suggerisci a te stesso di tornare sul ciglio della strada a guardare, con distacco e accettazione il traffico, in maniera non giudicante.

Il ciclo cognitivo che descrive tale processo è riassunto nello schema a seguire.

I 7 pilastri della Mindfulness

Vediamo adesso quali sono i sette principi che garantiscono i benefici della Mindfulness nella vita quotidiana:

1. Non-giudizio

La mente umana è biologicamente predisposta a elaborare giudizi poiché questo atteggiamento garantisce la sopravvivenza della specie: se valuti una condotta o una persona come pericolosa, la eviti per proteggere la tua incolumità. Quindi il problema non è la formulazione del giudizio, ma l’incapacità di lasciar andare il carico emotivo che ne deriva, causando pensieri continui su quanto ti piaccia o meno quella condotta o quella persona. La Mindfulness aiuta a conservare la capacità innata di discriminazione, riuscendo al contempo a focalizzare l’attenzione su altro.

2. Pazienza

La Mindfulness aiuta ad allenare la pazienza tutte le volte che con consapevolezza, riportiamo l’attenzione sul presente, accettandolo così com’è. In questo modo evitiamo comportamenti impulsivi e possiamo godere di ciò che il momento offre.

3. Mente del principiante

Cosa accadrebbe se iniziassimo a guardare il mondo con gli occhi di un bambino? Tutto ci sembrerebbe nuovo ed emozionante! E potremmo assaporare meglio ogni istante! La Mindfulness ci riporta in questo stato di curiosità e di apertura al nuovo, tanto da riuscire ancora a stupirci di quanto ancora non conosciamo noi stessi.

4. Fiducia

Avere fiducia significa credere nelle proprie sensazioni ed emozioni, lasciando che esse ci guidino nelle scelte senza sovrastarci, arrivando anche ad accogliere la nostra parte autocritica o i giudizi altrui, senza esserne condizionati. Impareremo così ad amarci, abbracciando i nostri limiti umani.

5. Non cercare risultati

I benefici della Mindfulness risiedono nella capacità di non elaborare aspettative circa i risultati da raggiungere, nella consapevolezza che più che la meta, conta godersi il viaggio momento dopo momento!!! Senza il peso delle aspettative, si procede più leggeri!

6. Accettazione

A generare i benefici della Mindfulness vi è anche la capacità di accettare la realtà per quello che è, con fiducia circa il fatto che tutto passa, siamo in un flusso in continuo movimento. Di conseguenza, risulta più utile apprezzare lo stato del qui e ora dentro di noi e intorno a noi, per come si presenta, anche con emozioni spiacevoli. Questo atteggiamento mentale ci aiuta a stare in pace con noi stessi.

7. Lasciar andare

Lasciar andare le emozioni negative, i pensieri, le aspettative, i giudizi non significa essere indifferenti a tutto ciò ma vivere la vita con libertà, per condurre un’esistenza in armonia con noi stessi e con gli altri.

I benefici della Mindfulness sotto l’aspetto neuropsicologico

Vediamo adesso quali sono i benefici neuropsicologici della Mindfulness. Grazie ai più recenti studi di neuroimaging funzionale, è possibile parlare di plasticità cerebrale come di quel meccanismo mediante il quale la mente si modifica da un punto di vista strutturale e funzionale, sia in relazione alle fasi dello sviluppo, sia in seguito all’interazione con l’ambiente esterno.  Approfondimenti sulla Mindfulness  condotti con la RM funzionale hanno evidenziato che praticando anche solo per 20 minuti al giorno per 5 giorni la meditazione, si verifica un aumento del funzionamento di aree cerebrali sia a livello corticale (zona del nostro cervello più recente e deputata alle funzioni neuropsicologiche più evolute quali l’organizzazione, la pianificazione, il ragionamento, il controllo dell’impulsività, la concentrazione) che sottocorticale (parte del nostro cervello più primitiva connessa alle reazioni emozioni più istintive) (Tang Y.Y. et.al. 2007).

Secondo uno studio di Bishop e colleghi (2004) la regolazione attentiva di tipo corticale sarebbe coinvolta a quattro livelli nella pratica della Mindfulness: la regolazione dell’attenzione sostenuta, per mantenere la consapevolezza dell’esperienza nel momento presente; lo switching attenzionale, per permettere il ritorno dell’attenzione al momento presente dopo una distrazione; l’inibizione del processo elaborativo, per evitare di rimuginare o ruminare. Un altro studio più recente ha evidenziato anche l’impatto della Mindfulness sulle regioni sotto-corticali – come l’amigdala – deputate alla gestione dell’eccitazione emotiva.  (Zelazo e Lyons, 2012).

Andiamo a descrivere più nel dettaglio cosa accade nel nostro cervello durante la meditazione (immagine allegata)

1. quando la nostra mente vaga nel tempo, spostandoci con i pensieri al passato o al futuro, così come quando resta incastrata in ruminazioni, si attiva un gruppo di aree cerebrali corticali e sottocorticali definito Default Mode Network (DMN), costituito da: precuneo, corteccia cingolata posteriore, regione parietale inferiore posteriore, corteccia prefrontale mediale e corteccia temporale laterale. È straordinario notare come tali aree siano proprio quelle coinvolte nei processi di richiamo delle memorie, nell’attivazione emotiva, nei processi di pensiero autoriflessivi (implicati nel rimuginio) e nel “mind wandering” (viaggiare con la mente).
2. Poiché la Mindfulness aiuta ad acquisire consapevolezza circa la disposizione automatica a perdersi nel flusso dei pensieri, gli studi con le neuroimmagini riscontrano, durante la pratica, una disattivazione delle aree cerebrali descritte del punto 1 e un’attivazione di quelle aree che definiscono il cosiddetto Salience Network (SA), costituito da: corteccia cingolata anteriore e insula anteriore (Tomasino B. et al. 2012)
3. Quando l’attenzione viene ri-orientata verso uno stimolo target (respiro, suono, immagine, ecc), vi è l’attivazione di aree cerebrali afferenti al Central Executive Network (CEN): la corteccia prefrontale dorsolaterale e il lobo parietale inferiore.
4. Nel momento in cui manteniamo l’attenzione sullo stimolo (attenzione focalizzata), resta attiva la corteccia pre-frontale dorsolaterale.

Ricordando il concetto di plasticità cerebrale prima descritto, quanto più rafforziamo l’attivazione di alcune aree cerebrali e la disattivazione di altre (modifica strutturale), tanto più riusciremo a farlo rapidamente in altri momenti della giornata (riflettendo una modifica funzionale).

Aspetto altrettanto rilevante è il valore protettivo della meditazione: la pratica infatti porta ad un aumento dello spessore corticale delle aree attivate, rallentandone il processo naturale di assottigliamento correlato all’invecchiamento e al deterioramento cognitivo. Più nello specifico le ricerche condotte sulla meditazione utilizzando tecniche di neuroimaging hanno riscontrato aumenti della materia grigia nella Corteccia Cingolata Anteriore (associata a funzioni cerebrali quali i processi di auto regolazione – inclusa la capacità di monitorare i conflitti di attenzione – e una maggiore duttilità cognitiva), nella Corteccia Pre-Frontale (responsabile in primo luogo di funzioni esecutive quali pianificazione, risoluzione dei problemi e regolazione emotiva) e nell’ Ippocampo (la parte del sistema limbico che regola l’apprendimento e la memoria, ed è estremamente sensibile allo stress e alle patologie ad esso correlate, come depressione e disturbo da stress post-traumatico). Allo stesso tempo l’Amigdala, sede nel nostro cervello della risposta “attacca o fuggi” e delle emozioni di paura e ansia, non solo diminuisce di volume, ma si indeboliscono le sue connessioni con la corteccia pre-frontale, portando ad una minore reattività e ad un maggior rafforzamento delle connessioni tra aree cerebrali associate a funzioni superiori, ad esempio attenzione e concentrazione.

I benefici della Mindfulness in Psicoterapia

Molti modelli evidence-based della psicopatologia sottolineano come le alterazioni nelle interazioni tra i diversi network cerebrali prima descritti siano alla base di differenti stati psicopatologici (disturbi dell’umore, disturbi d’ansia, disturbi del pensiero).  I benefici della Mindfulness sulla modificazione delle interazioni tra i network, e all’interno di uno stesso network, rappresentano il principale vantaggio di questa pratica.

Analizziamo più nello specifico cosa accade nelle diverse sindromi cliniche:

 Sintomatologia depressiva.

L’allenamento alla consapevolezza determina livelli più bassi di depressione, ruminazione, appiattimento affettivo (Chambers, Lo, & Allen, 2008) e preoccupazione (Craigie , Rees, Marsh, & Nathan, 2008; Kabat-Zinn et al., 1992). La riduzione della ruminazione presente nella depressione è favorita da un incremento nella capacità di shifting, di attenzione sostenuta e di inibizione delle risposte automatiche (Teasdale, 1999; Teasdale et al., 1995, 2003).

Sintomatologia ansiosa

La pratica meditativa porta ad una minore reattività fisiologica e quindi a livelli più bassi di ansia (Baer, 2003; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010) e preoccupazione (Craigie , Rees, Marsh, & Nathan, 2008; Kabat-Zinn et al., 1992), poiché aiuta a vedere i pensieri come costruzioni della mente e non come rappresentazioni fedeli della realtà. Il “decentramento” che ne deriva, aiuta a prendere le distanze dai pensieri problematici, permettendo di affrontarli consapevolmente piuttosto che reagendo ad essi. Il risultato di questi processi può essere un aumento dei livelli di esposizione agli stimoli ansiogeni (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn et al., 1992) e di accettazione degli stessi (Brown & Ryan, 2004; Hayes, 1994; Roemer e Orsillo, 2002; Teasdale et al., 1995). Anche nel superamento della sintomatologia ansiosa è determinante l’incremento della capacità di shifting, dell’attenzione sostenuta e dell’inibizione delle risposte automatiche (Bishop et al., 2004). Tale pratica, inoltre, aiuta a migliorare la memoria episodica, riducendo l’impatto emotivo degli eventi passati e facilitando così il loro immagazzinamento.

Sintomatologia ossessivo – compulsiva

La consapevolezza perseguita con la Mindfulness implica non solo la regolazione dell’attenzione ma anche un orientamento aperto verso l’esperienza, enfatizzando l’accettazione rispetto alla rigidità, al perfezionismo e all’ipercontrollo propri della sintomatologia ossessivo compulsiva. Viene migliorata, inoltre, la flessibilità cognitiva: l’assunzione di uno “sguardo del principiante” ovvero di una curiosità rinnovata verso l’ambiente circostante, fa sì che l’individuo acquisisca una rinnovata fiducia nelle proprie capacità attentive e mnestiche, mantenendo così un’elaborazione percettiva e non semantica dell’esperienza. Il miglioramento dello shifting attentivo e dell’attenzione sostenuta, ridurrebbe, inoltre, il rimuginio che si riscontra in tale disturbo.

 Vissuti traumatici

Le pratiche Mindfulness possono facilitare il superamento delle esperienze traumatiche nella misura in cui una maggiore efficacia della memoria di lavoro, unitamente ad una maggiore funzionalità dell’attenzione sostenuta, di swithing attentivo e di inibizione delle interferenze, consentono di ridurre l’impatto emotivo degli eventi, facilitandone l’assimilazione.

I Disturbi del comportamento alimentare

La meditazione inserita in specifici protocolli operativi, contribuisce a migliorare la flessibilità cognitiva, – contrastando così la rigidità tipica dei pazienti con Anoressia Nervosa – e il controllo inibitorio – nei pazienti con Bulimia Nervosa o Binge Eating in cui invece prevale l’impulsività. Migliora, inoltre, anche lo shifting attenzionale, abilità fondamentale per facilitare lo spostamento dei pensieri dagli stimoli alimentari o legati al peso/forme corporee su altri stimoli neutri.

 Sintomatologia psicotica

Data l’estrema variabilità nella sintomatologia psicotica e nelle relative compromissioni cognitive, gli studi sulla Mindfulness rivelano la sua utilità nella maggiore regolazione tra ed entro i network cerebrali precedentemente descritti, migliorando così la coerenza nelle risposte e una adeguata lettura dei dati di realtà.

I benefici della Mindfulness nella vita di tutti i giorni

Al di là dei quadri psicopatologici precedentemente descritti, il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) più comunemente utilizzato, trova ormai applicazione in una grande varietà di patologie associate allo stress: dolori cronici, malattie cardiovascolari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, problemi digestivi, ecc., in quanto modifica il modo di entrare in relazione con se stessi e con il mondo sia da un punto di vista cognitivo che emotivo. Aiuta inoltre a:

• gestire le emozioni intense (ansia, rabbia, tristezza)
• non lasciarsi sopraffare dai pensieri negativi
• affrontare più efficacemente i problemi
• godersi il presente
• avere una vita più gratificante
• adattarsi ai cambiamenti.

Si precisa che i benefici della Mindfulness derivano da una pratica costante e accurata, adeguata alle esigenze della persona, ancor più in presenza di quadri psicopatologici, ove risulta necessario l’inquadramento diagnostico con relativa concettualizzazione del caso e l’utilizzo di protocolli terapeutici evidence – based di cui la pratica meditativa è parte integrante.

Presso il Centro Lotus a Taranto, le nostre terapeute e istruttrici Mindfulness insegnano questa pratica sia in forma individuale che di gruppo. Scoprine anche tu i benefici, contattaci per ricevere maggiori informazioni

Articolo redatto dalla dott.ssa Lucia Pastore,
Psicologa e Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale del Centro Lotus,
Esperta in Neuropsicologia e Istruttrice Mindfulness